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保護脊椎、內臟!3招練好核心肌
:
【早安健康/Hero祖雄(FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員)】健康的核心在於「動、吃、動」,而身體的核心則在於「腹、背、臀」──指的是「腹肌」,「背肌」、與「臀肌」。不管是運動愛好者,或是已經快懶死在家裡沙發上的自己,在你開始準備要動起來時,「核心肌群」都是最關鍵的訓練重點!現在就開始跟著本書動起來吧!
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核心肌群提供身體主要的中心力量,沿著髖部向上延展的臀肌、腹肌與背肌相互產生保護與支援的作用,可以穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎與其他骨架等。換句話說,只要把你的核心肌群抽離身體,你全身的骨架就會輕而易舉地散落一地,支撐不住其他器官的重量而塌陷!
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除此之外,核心肌群還是身體重要的發電機。它們從身體的中央部位開始,向其他距離心臟較遠的骨骼與肌肉提供所有活動的協助,因為作為一個穩定的基礎,參與所有力量的支出,所以才有「發電機」的稱號。
這也是為什麼我從上一本書開始就不斷鼓勵大家,一定要多多訓練與強化你的核心肌群。除了無法自由控制自己身體、行動不便的人之外,不管男女老幼,都應該每天適度地鍛鍊!因為核心肌力是一種你越不練就越退化、越練就越強壯的肌群。
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本文摘自《超肌英雄》/Hero祖雄(FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員)/皇冠文化
在社交網站微博上擁有350萬粉絲的高人氣主播二珂,將帶著被粉絲點讚的好音質、高顏值優勢,來台推出首張國語專輯《帶著音樂去旅行》,二珂在網路上有許多影片和翻唱的歌曲,都有突破千萬次的點閱率。日前來台拍攝主打歌〈櫻花粉的浪漫〉MV,拍攝當天還碰上颱風,因此擇期再開拍,沒想到在開拍日則是遇上了38度的高溫,不禁讓工作人員直呼:「這是二珂呼風喚雨又如日中天的好兆頭。」
首波主打歌〈櫻花粉的浪漫〉充滿了校園青春、情竇初開的氛圍,就像二介紹珂初闖歌壇的心情,以R&B的輕鬆基調加上POP民謠吉他的編曲,營造出校園青春感,表現出青澀的戀愛滋味。而MV為詮釋校園裡的情竇初開,特別選在板橋的大觀國中拍攝,拍攝當天氣溫高達38度,二珂穿著毛背心制服在天台上頂著烈日拍攝一個上午,讓她差點脫水中暑,在導演喊卡後竟連喝三瓶運動飲料補充水分。二珂表示:「當下不覺得辛苦,是在導演喊卡後才覺得頭好暈,但看到拍攝出來成果覺得一切都值得。」而二珂的「第一次」MV初體驗,則是和台灣新生代演員黃遠一起完成,兩個人在MV裡有精彩的對手戲。
▲新生代演員黃遠(左)擔任二珂MV的男主角,兩人有精彩對手戲。(圖/香蕉娛樂提供 , 2017.09.13)
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核心肌群的主要五項功能
:- 維持身體良好的站姿、坐姿與體態。
- 在運動過程中穩定身體骨架的移動。
- 維持脊椎的力量,穩定與活動度。
- 提供身體更好的平衡感與協調性。
- 提供更多力量與速度。
除此之外,核心肌群還是身體重要的發電機。它們從身體的中央部位開始,向其他距離心臟較遠的骨骼與肌肉提供所有活動的協助,因為作為一個穩定的基礎,參與所有力量的支出,所以才有「發電機」的稱號。
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鍛鍊核心肌群動作1
臀大肌伸展──俯臥抬腿
這個動作可以徹底地伸展臀大肌,強化整個臀部的大肌群,改善骨盆的穩定度,現在馬上開始練習吧!
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- 預備動作:平趴在瑜伽墊上,雙手交叉靠在前額,收緊小腹以支撐背部,同時雙腿伸直準備進行抬腿動作。
- 動作開始時先吸氣,吐氣時收緊臀部肌肉,慢慢地將單腿抬起至最大程度的範圍,在至高位置固定兩至四秒後,緩慢控制力道將腿擺回原位,抬起另一腿。
- 交替重複動作,兩腿各做十次。
★進階版俯臥抬腿
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鍛鍊核心肌群動作2
腹肌鍛鍊──側臥抬腿
- 預備動作:身體側躺在瑜伽墊上,用左手支撐上半身,右手扠腰,以協助動作時身體保持穩定不晃動。
- 動作前先深吸氣,吐氣後將腿抬起至最大角度,固定姿勢兩秒到四秒後,再回到預備動作的位置,腳在空中稍微停留再繼續抬起。重複交替各做十次。
鍛鍊核心肌群動作3
翹臀特訓──弓箭步側蹲
- 預備動作:立正站好後,雙腳張開寬於肩膀。
- 動作時把注意力放在臀部與左腿上,先驅動臀部往後送,再讓左腿開始往下蹲,蹲到最大程度之後固定姿勢兩秒到四秒,再回到預備動作,左右腿交替側蹲。
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